Недавно мы с Андреем Семешовым, опытным фитнес-экспертом и моим бывшим коллегой, готовили материал для журнала Men's Health Russia. Мы разбирали, какие упражнения помогут оставаться в тонусе во время длительных поездок. Представь: ты летишь девять часов в Таиланд или едешь 35 часов на поезде из Москвы в Мурманск. Сидячий образ жизни в дороге — это вызов для тела. Но даже в тесном купе, тамбуре или проходе, пока другие спят, можно провести эффективную мини-тренировку. Главное — знать правильные техники.
Упражнение №1: Тяга резиновой ленты к животу
Для этого упражнения тебе понадобится резиновая лента-эспандер. Встань, расставив ноги немного шире плеч. Немного согни колени и зафиксируй их, затем наклони корпус вперёд примерно до угла в 90 градусов. Наступи на середину ленты обеими ногами, а её концы возьми в руки. Теперь тяни ленту по направлению к животу, сводя лопатки вместе в конечной точке движения. Это отлично прорабатывает мышцы спины. Выполни 3 подхода по 15–20 повторений, отдыхая между подходами 1–2 минуты.
Упражнение №2: Интервальные приседания
Суть этого упражнения — в постоянном поддержании напряжения в мышцах бёдер и ягодиц. Тебе пригодится таймер или секундомер на телефоне. Приседай в энергичном, но контролируемом темпе в течение 30–50 секунд. Затем отдохни ровно столько же времени. Это один подход. Сделай от 3 до 5 таких циклов. Такой интервальный подход отлично разгоняет метаболизм даже без дополнительного веса.
Упражнение №3: Тяга бутыли с водой в наклоне
Это идеальное упражнение для поезда. На ближайшей остановке купи пятилитровую бутыль воды — она станет твоим импровизированным снарядом. Выйди в тамбур, возьми бутыль за ручку в правую руку (чтобы ручка не врезалась в ладонь, оберни её полотенцем или салфеткой).
Прими устойчивое положение: наклони корпус примерно на 45 градусов, правую ногу поставь вперёд и слегка согни в колене, левую отведи назад для равновесия. Левой рукой можно упереться в колено впереди стоящей ноги. Теперь тяни бутыль с водой к поясу, стараясь свести лопатки и чувствуя работу мышц спины. Сделай 15–20 повторений, затем поменяй руку и повтори для левой стороны. Отдохни минуту и выполни ещё 3–4 подхода на каждую сторону.
Важный нюанс: в дороге мы меньше двигаемся, а значит, тратим меньше калорий. Скорректируй своё питание. Если в самолёте предлагают обед, сделай выбор в пользу белковых блюд, например, курицы. Гарниры вроде риса, макарон или гречки лучше ограничить или исключить. А от десертов и сладкого в такой ситуации точно стоит отказаться.
Больше полезных советов по фитнесу и здоровью ты найдёшь в блоге Андрея Семешова.
Zorkinadventures. Мужской опыт и истории. Рассказы о вещах, местах, событиях и героях. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить свежие публикации! Присылайте свои истории на Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.