Уже третий месяц я веду свой долгосрочный проект по трансформации тела — ставлю цели похудеть и обрести хорошую физическую форму. С каждым днём прогресс становится всё заметнее, а у читателей появляется всё больше вопросов. В этой статье я поделюсь, какие упражнения составляют основу моих тренировок и как часто я их выполняю.
Напомню, мне сейчас сорок лет, и в начале пути мой вес составлял почти 110 килограммов. Сейчас я вешу 97 кг, а моя цель — достичь 85 кг.
Хочу обратить ваше внимание, что я не являюсь профессиональным тренером или диетологом. Я говорю исключительно о своём личном опыте и предпочтениях.
Итак, что касается тренировок. Я хожу в зал 2–3 раза в неделю, оставляя между занятиями примерно два дня отдыха. Заниматься чаще не вижу смысла — в моём возрасте организму требуется чуть больше времени на восстановление, чем в юности.
Каждая тренировка длится около полутора часов.
Первые 20 минут я посвящаю кардионагрузке. Для этого отлично подходит быстрая интенсивная ходьба на беговой дорожке.
Затем перехожу к силовой части. По сути, у меня есть два основных тренировочных дня, которые я чередую.
- Тренировка 1: грудь, трицепс, пресс
- Тренировка 2: спина, бицепс, ноги
Именно на эти группы мышц я делаю основной акцент. Широкая грудь и спина кардинально меняют фигуру в лучшую сторону, а объёмные руки — это must-have для любого мужчины.
Позировать, возможно, ещё рано, но то, что было три месяца назад, не идёт ни в какое сравнение с моим нынешним видом.
Форма и объём рук радуют с каждым днём. Начали прорисовываться бицепсы, которых не было видно последние двадцать лет.
Форма спины изменилась до неузнаваемости. Каким я был три месяца назад, можно посмотреть в моём предыдущем материале — «Что будет с телом, если в 40 лет начать заниматься спортом. Новый эксперимент».
Три ключевых упражнения в моей программе
1. Жим штанги лёжа
Это простое и очень эффективное упражнение для развития грудных мышц. Я выполняю 4 подхода, постепенно увеличивая вес штанги. Первый подход — разминочный, с весом, позволяющим сделать 12–15 повторений. Затем вес растёт так, чтобы в последнем подходе я мог выполнить максимум 4 повторения.
2. Тяга вертикального блока
Это упражнение отлично развивает и укрепляет широчайшие мышцы спины. Вес я подбираю по тому же принципу, что и в жиме лёжа.
3. Подъём гантелей на бицепс
Классическое базовое упражнение для бицепса. Его знают все, ничего сверхсложного или необычного в нём нет.
Вот три основных упражнения, которые я выполняю на регулярной основе. Конечно, это не всё — за тренировку я делаю около 10 разных упражнений, стараясь дать нагрузку на все мышечные группы.
В завершение хочу порекомендовать интересный канал «ДЕВУШКА ИНЖЕНЕР». Его ведёт девушка-инженер, которая работает в нефтяной отрасли. Очень необычный и познавательный контент!