В комментариях к моему блогу иногда встречаются шутки вроде: "Скоро будете учить нас правильно ходить!". Но я убеждён, что многие базовые вещи, из которых складывается наше самочувствие, мы до сих пор делаем неосознанно. Одна из них — сон. Как справедливо отмечает консультант моего блога zorkinadventures, кандидат медицинских наук Андрей Никольский: "Большинство людей не задумываются о том, как правильно спать, считая это чем-то естественным и не требующим внимания. А ведь качество сна напрямую влияет на здоровье, эмоциональное состояние, продуктивность и даже отношения с близкими". В этой заметке, подготовленной для Men's Health Russia, я собрал ключевые принципы здорового сна. Лично я, например, строго следую одному правилу — поддерживаю в спальне температуру не выше +20°C. А вы следите за своим сном?
Экраны — враг мелатонина
Всего один час, проведённый вечером за компьютером или смартфоном, снижает уровень мелатонина — гормона, отвечающего за сон, — на 22%. Мозг воспринимает синий свет от экранов как сигнал к пробуждению, замедляя естественную подготовку ко сну. Поэтому я настоятельно рекомендую отложить все гаджеты как минимум за час до отбоя. Вместо этого лучше почитать бумажную книгу или просто расслабиться в тишине.
Миф о коротком сне
Существует распространённое заблуждение, что взрослому человеку достаточно 4–5 часов сна, а недосып можно "добрать" на выходных. Это опасное заблуждение. Для полноценного восстановления взрослому необходимо 7–9 часов сна каждую ночь. Детям и подросткам нужно ещё больше: школьникам 6–12 лет — 9–11 часов, а подросткам 14–17 лет — 8–10 часов. Регулярный недосып подрывает иммунитет, снижает концентрацию и повышает риск хронических заболеваний.
Сила дневного сна
Короткий отдых днём — это не признак лени, а эффективный способ восстановить силы и ясность ума. Главное — правильно выбрать продолжительность:
- 10–20 минут — идеальный вариант для лёгкого восстановления. Вы не успеваете погрузиться в глубокий сон, поэтому просыпаетесь бодрым и свежим.
- 30 минут — рискованный промежуток. Вы можете столкнуться с "сонной инертностью" — состоянием разбитости и заторможенности после пробуждения, похожим на похмелье.
- 60 минут — полезно для консолидации памяти. За этот час мозг успевает обработать и систематизировать полученную за день информацию. Особенно актуально, если ночью пришлось недоспать.
- 90 минут — полный цикл сна, включающий и медленную, и быструю фазы. Проснувшись, вы почувствуете настоящую бодрость, ясность мысли и готовность к работе.
Температурный режим
Оптимальная температура для спальни — около 18°C. Если в комнате жарче 24°C, качество сна значительно ухудшается. Дело в том, что через 4 часа после засыпания температура тела естественным образом понижается, что способствует глубокому восстановительному сну. В душном помещении этот механизм нарушается, и вы просыпаетесь разбитым, даже если проспали достаточно часов.
Материал подготовлен специально для Men's Health Russia.
Zorkinadventures. Мужской опыт и истории, рассказы о вещах, местах, событиях и героях. Подписывайтесь в раздел, чтобы не пропустить свежие публикации и присылайте свои истории на Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра..